안녕하십니까. KSPO 국민체육진흥공단입니다.오늘은 오랜만에 다시 돌아온 방탄소년단 특집! '방탄소년단이 알려주는 다양한 스쿼트의 종류!'편 입니다. 방탄소년단은 한국 가수 최초로 빌보드 200의 1위를 석권한 아이돌답게 철저한 자기관리와 체력관리로도 유명합니다. 이번 시즌에는 전 세계적으로 사랑받는 한류 탑가수 방탄소년단은 과연 어떤 운동을 즐겨 하며, 해당 운동들이 신체의 어떤 부분을 발달시켜주는지 시리즈로 알려드릴려고 하니 재미있게 읽어보시며 운동에 시동을 걸어보세요!
화보 촬영이나 무대를 앞두고 백스테이지에 있는 시간을 짬 내서 스쿼트 운동을 챙겨 한다는 방탄소년단. 스쿼트는 하체 운동 중에서도 가장 에너지를 많이 소비하는 운동으로 체지방 감소, 다이어트 효과를 높여주는 운동인데요. 그 밖에도 하체 근력 및 대퇴근육을 길러주는 다관절 운동으로 허벅지와 힙라인을 잡아주며, 근육관리를 할 때 중요한 역할을 하는 테스토스테론 분비도 촉진시켜줍니다. 또한 허리나 코어 근육은 물론 승모근 발달에도 영향을 미치며, 흉곽에까지 자극을 주는 최고의 운동으로 타 스포츠를 병행할 때 상당 부분의 능력 향상을 얻을 수 있습니다.
비단 근육을 관리하는 남성이나, 운동선수 외에도 스쿼트는 여성이 해도 매우 좋은 운동인데요. 허리, 허벅지 근육은 남녀노소에게 모두 필수적인 근육이며, 신체의 중심을 잡아주는 주요 부위입니다. 만일 엉덩이가 빈약해서 고민이라면 풀 스쿼트를 하루 100개씩 실시해보면 수개월 이내에 힙 라인이 눈에 띄게 달라지는 것을 확인하실 수 있습니다. 힙업을 목표로 스쿼트를 할 경우, 앉았다가 올라올 때 괄약근에 힘을 주면 대둔근에 손쉽게 자극을 줄 수 있으며, 케겔운동의 효과까지 누릴 수 있다는 사실!
스쿼트의 기본서! 클래식 스쿼트는 공간 제약이 매우 적어 화장실을 갈 때나, TV를 볼 때처럼 짬을 내어 챙겨 할 수 있는 가벼운 운동입니다. 우선, 다리를 어깨너비로 다리를 벌린 다음 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 허리를 곧게 펴고 무릎과 엉덩이가 수평이 될 때까지 앉습니다. 이때, 무릎은 발끝보다 앞으로 나오거나, 무릎관절로 무게를 버텨서는 안됩니다. 올라올 때는 날숨과 함께 바닥을 미는 힘을 주면서 빠르게 일어납니다. 마지막 단계에서 엉덩이에 힘을 주어 꽉 조이는듯한 느낌으로 버티면 애플힙을 만드는 데 도움을 받아볼 수 있습니다.
허벅지 안쪽 살이 신경 쓰인다면 와이드 스쿼트를 해보세요. 기본 스쿼트보다 보폭을 좀 더 넓게 서서 하는 스쿼트로 양다리의 간격을 어깨너비보다 약간 넓게 선 후 발가락과 무릎의 방향이 45도 바깥쪽으로 향하게 놓습니다. 무릎이 안쪽을 향하지 않게끔 주의하며 천천히 내려갔다가 다시 빠르게 위로 올라옵니다. 전체적인 호흡과 엉덩이를 조여주는 과정은 클래식 스쿼트와 동일합니다. 와이드 스쿼트는 다른 자세보다 안정적인 자세이므로 덤벨이나 바벨을 함께 활용해도 좋으며, 허벅지 안쪽과 엉덩이 군살을 관리하는 데 보다 효과적입니다.
일본의 스모와 자세가 비슷해서 붙은 이름으로 안쪽 허벅지를 관리하는 데 도움을 줍니다. 발가락은 바깥쪽을 향하게 하고 다리 간격은 어깨 이상으로 넓게 벌리고 섭니다. 상체가 앞으로 기울어지지 않게끔 주의하며 허리를 천천히 밑으로 내리고 무릎은 90도에 이르게 합니다. 앉았다 일어났다를 반복하며 손을 위로 뻗어주는 동작을 함께해도 좋습니다. 스모 스쿼트는 허벅지와 종아리, 엉덩이 근육까지 골고루 단련시켜주며 힙업 효과가 뛰어난 스쿼트 동작입니다.
점프 스쿼트는 유산소 운동과 근력운동을 함께 할 수 있는 스쿼트 방법으로, 말 그대로 스쿼트를 하며 점프 동작을 연결하는 것입니다. 내려갔다 올라올 때 무릎을 펴는 단계에서 바닥을 밀며 점프를 하고 다시 앉기를 반복합니다. 점프를 높게 하는 것이 목적이 아니기 때문에 높이에 연연하기보다는 무릎이 가운데로 모이지 않게끔 하고 착지할 때 무릎이 펴진 상태가 되지 않도록 자세에 좀 더 집중하는 것이 좋습니다. 두 팔을 앞으로 뻗었다가 뒤로 밀면서 점프하면 좀 더 안정적인 자세로 하는 데 도움이 됩니다.
애플 힙을 만드는 또 다른 효과적인 방법인 스플릿 스쿼트는 기본 스쿼트 자세로 선 다음 한 발을 앞으로 내밀고 이때 반대 발은 뒤로 향하게 놓고 시작합니다. 한 발을 뒤로 뻗어 앉을 때, 보폭은 앞뒤 다리 사이에 몸통이 있게 하고, 뒷다리의 허벅지뼈(대퇴뼈)가 골반과 일직선상에 놓이게 만들어줍니다. 천천히 앉으며 뒷다리의 발뒤꿈치는 바닥에서 떼어주고, 앞다리와 뒷다리에 무게를 반반 실어 골고루 운동을 시켜주는 것이 포인트입니다. 이때, 몸통은 앞다리의 정강이와 평행하게 유지해줍니다. 스플릿 스쿼트는 허벅지 앞쪽과 엉덩이의 라인을 잡아주며, 골반이 뒤틀어진 사람에게도 효과적인 운동법입니다.
스쿼트를 할 때 주의해야 할 점은 바로 '허리 통증'인데요. 스쿼트 운동을 꾸준히 하면 하체와 엉덩이 근육을 발달시키는 데에 큰 도움이 되지만, 척추를 고정시키고 허리 근육에 긴장을 줘야 하는 동작이 많기 때문에 평소 허리 통증이 있거나 디스크를 앓고 있는 분들은 스쿼트를 가급적 하지 않는 것이 좋습니다.스쿼트 운동 중 앉아서 버티는 동작은 허리를 곧게 펴고 힘을 주고 있어야 하기 때문에 척추 근육을 긴장시킵니다. 또 인위적으로 엉덩이를 뒤로 빼야 하기 때문에 골반이 앞으로 기울어지는 전방 경사가 됩니다. 골반, 허리 근육이 긴장하여 불안정하게 버티고 있는 디스크 환자나 요통을 호소하시는 분들에게는 엉덩이와 골반을 인위적으로 빼는 동작이 척추에 많은 자극을 줄 수 있어 증상을 악화시키는 원인이 될 수 있습니다.
따라서 기본은 항상 맨몸 스쿼트, 클래식 스쿼트 부터 시작하시며 가벼운 무게부터 부하를 주며 난이도를 높여가기를 추천합니다. 운동 시 아픈 곳이 있다면 즉시 중단해야 하며, 운동 자세 교정 부터 해주는 것이 좋습니다. 오늘은 방탄소년단도 즐겨 하는 운동, 스쿼트에 대해서 알아보았는데요.날씨도 많이 풀려가고 있으니 집이나 운동장, 헬스장에서 스쿼트를 따라 해보시며 상체와 하체 모두 방탄소년단처럼 탄탄하고 균형 있는 몸매를 가꾸어보시길 바랍니다.
